9 EGYSZERŰ TIPP, HOGY RENDBE TEDD
A MENTÁLIS EGÉSZSÉGED
Beköszöntött az ősz, a nappalok egyre rövidebbek és ahogy egyre több levél hullik le elsárgulva a fákról, egyre inkább realizáljuk, milyen nehéz is megtartani az egyensúlyt mentális egészségünk mérlegén. Energiánk téli spóroló üzemmódba vált, a sötétebb napok pedig magukkal hozzák a szezonális depresszió mocsarát, melyben könnyen elsüllyedünk, ha csak nem választunk tudatosan más irányt az őszi erdőben.
Számtalan módszer kering a világban mentális egészségünk fellendítésére. Ilyen jól bevált és alátámasztott praktika például a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás, ám az évek során rengeteg olyan egyszerű ‘ön-ápoló’ tipp is napvilágra került, melyek mögé a tudomány is beállt.
Ebben a digitális, érzelmileg túlhajszolt világban – ahol hajlamosak vagyunk belefeledkezni a szürke hétköznapokba – hadd álljon most itt 9 egyszerű tipp a mentális egészség ápolására:
1. Töltsünk minél több időt a természetben
Ez a listaelem az egyszerű, de nagyszerű kifejezés szószólója! Természetesen ki ne hallott volna már a természet gyógyító erejéről? Köztudottan segít csökkenteni a stresszt, javítja a közérzetet és az egészséghez is hozzájárul, de azt vajon hányan tudják, mi a tudományos magyarázat minderre?
Nos, egy kutatás bebizonyította, hogy a természetben megtalálható összetett mintázatok, mint például a hegyek vonulata, a fák lombkoronája, a virágok, hullámok vagy egyéb természeti elemek által keltett mintázatok több alfa hullámot idéznek elő az agyban, melyek elsősorban a relaxációhoz kapcsolhatók.
Egy másik megközelítés arra világít rá, hogy mivel mi homo sapiensek a természetben fejlődtünk ki, így mi sem természetesebb, mint hogy a természet lágy ölén találunk megnyugvást, mintsem az urbánus, állandó háttér-stresszt előidéző, általunk épített környezetünkben.
A szakértők szerint akkor is kihasználhatod a természet jótékony hatását, ha épp nem tudsz természet közelében lenni: tárd ki az ablakot egy kis friss levegőért vagy hozd be otthonodba a természet nyugtató illatait, de sokszor megoldás lehet az is, ha csak le mész a parkba egy kicsit.
2. Hallgassunk a madarakra
Egy pár éve a Science magazinban publikált kutatás szerint az emberek jobb hangulatba kerültek a madarak társaságában. Látványuk és énekük is pozitív hatással van ránk. Már csak a dallamos csivitelésük is jobb kedvre deríthet minket, ám nem vitás, hogy a hatás akkor az igazi, ha a természetben tapasztaljuk meg, hiszen így egyszerre élvezhetjük az első ponttal együtt jótékony hatását.
3. Rend a lelke mindennek!
Habár a diagnosztizált depresszión nem igazán segít, a rendrakás mégis okozhat jelentős változást a mentális egészségünkben. A DePaul Egyetemen oktató és a témában számtalan könyvet író Joseph Ferrari pszichológiai professzor szerint “ha megtanulod, hogyan rakj rendet és jobban szervezetté válsz, kevésbé fogod magad kimerültnek érezni, fokozod a munkahelyi produktivitásod és nagy mértékben javítod az életminőségedet is”.
4. Vegyél vissza az ultra feldolgozott élelmiszerekből
Mindig is tudtuk, hogy a mirelit pizza vagy a gyors éttermi kaja nem tesz nekünk túl jót, ha a fizikai állapotunkról van szó. Na de ki gondolta volna, hogy a mentális egészségünket is befolyásolja, sőt, egyenesen hozzáad a már esetlegesen létező szorongásunkhoz?
Egy kutatás azt is bebizonyította, hogy azok az emberek, akiknek az étrendjük nagy részét az ultra feldolgozott élelmiszerek teszik ki – ilyenek például az üdítők, cukorkák, felvágottak, energia szeletek és gyümölcs ízesítésű joghurtok – 44%-kal nagyobb eséllyel lesznek depressziósok és 48%-kal több az esélyük a szorongásra is.
5. Egyél inkább ezekből többet
Az egyenlet másik oldalán viszont ott áll annak a lehetősége, hogy az étrended segítségével a mentális egészségedért is tegyél. Sajnos kevés olyan étel van, ami közvetlenül hatna a lelki állapotunkra (köszi étcsoki és banán), de adhatsz egy nagy löketet a testedben található boldogság hormonok szintjének – mint például a szerotonin – azzal, ha megajándékozod a szervezeted egy egészséges étellel, mely vitaminokban, ásványi anyagokban, zsírsavakban, proteinben és szénhidrátokban gazdag. Talán azt sokan tudják, hogy a szerotonin erősen kapcsolódik a kedvünkhöz és általánosan a boldogságunkhoz, de azt valószínűleg kevesen, hogy ennek a hormonnak a 95%-a a gyomorban található meg, nem pedig az agyban. Nem csoda hát, hogy ilyen erősen hat mentális állapotunkra az, hogy mit eszünk.
6. Hajrá boldogság hormonok!
Szerencsére az evésen kívül van más módja is annak, hogy szabadjára engedjük testünkben a boldogság hormonok csoda négyesét. A dopamin, szerotonin, endorfin és az oxitocin különböző interakciók által árasztják el szervezetünket, a cselekvés hogyanjától és minőségétől pedig akár hosszan elnyújtva is kifejtik pozitív hatásukat.
Dopamin szintünket egy feladat befejezésével, egy régóta vágyott meleg zuhannyal vagy egy jól eső mozgásformával növelhetjük. A szerotonin nagyobb mennyiségben termelődik szervezetünkben, ha a napsütésben töltjük időnket, ha mozgunk vagy ha meditálunk. Sőt, már az önállóság és az öngondoskodás különböző formái is adhatnak egy nagy löketet szerotonin szintünknek.
Az endorfint a “természet fájdalomcsillapítójaként” is ismerhetjük. Megesett már veled, hogy edzés közben a fájdalom és szenvedés ellenére Te befejezted a gyakorlatot? Nos, ezért az endorfinnak lehetsz hálás. Nem csak a mozgás által, hanem a zene, illetve egy jó film segítségével is növelhetjük endorfin szintünket. A másik jól ismert módszer a nevetés. Érdekesség a nevetéssel kapcsolatban, hogy már csak a nevetés imitálása is endorfint old fel a testünkben. Hogyan lehetséges ez? Úgy, hogy nevetéssel olyan mély izmokat aktiválunk, melyeket nem sokszor használunk, ennek köszönhetően pedig endorfint szabadítunk fel. Kérsz egy kis endorfint? Itt egy vicc hozzá:
– Minek megy a vak nyuszika az erdőbe?
– ???
– Fának! (a nevetés imitálása is elég :) )
Az oxitocint hívhatnánk akár szociális hormonnak is, minthogy a kapcsolódás különböző formáinak velejárója. Egy kézfogás, ölelés vagy csupán egy jó beszélgetés is előidézheti oxitocin szintünk növekedését. Sőt, kutyatulajdonosok kifejezetten szerencsések, lévén, hogy a kedvencükkel való közös játék is stresszcsökkentő oxitocin mennyiséget termel.
7. Tervezz utazást
Igen, gondolom azt mind kitaláltuk, hogy az utazás jó hatással van a mentális egészségünkre. Na de hogy csupán a utazás tervezése is pozitív hatással bír a lelki állapotunkra? Az azért új infó. Állítólag már csak a gondolat, hogy hamarosan útra kelünk valahova, jelentősen megsegítheti mentális jóllétünket.
Szóval kezdjük csak el pakolni, repülőjegyet és országot választani, akkor is, ha egyenlőre csak gondolatban utazunk el. Én például már a Bahamákon szürcsölgetem a koktélomat. A pénz majd meglesz rá később.
8. Pattanj fel a biciklire!
Bármelyik mozgásforma jótékony hatású, de a National Geographicnál úgy tartják, a bicikli az igazi adu ász. Kutatásuk szerint azok a gyerekek, akik legalább heti egyszer biciklire ülnek, magasabb számban érzik jól magukat mentálisan. A kutatás még folyik azzal kapcsolatban, miért is pont a biciklizés a legjobb, de a kutatók arra gyanakszanak, hogy a dolognak köze lehet ahhoz, hogy a biciklizés során több végrehajtó funkciót is használunk, mint például az egyensúlyozás, a különböző testrészeink mozgatása vagy a navigálás az utunkba kerülő különböző akadályok között.
9. Próbáljuk ki a fényterápiát
A szakértők szerint egy pszichológussal való beszélgetés vagy egy új hobbi szintén segíthet kordában tartani a szezonális depressziónkat, de voksukat tették le a fényterápia mellett is.
Hogy miért lehet jótékony hatása a fénynek? A kutatók még mindig dolgoznak az elméleten, de a legesélyesebb teóriának azt tartják, hogy a sötétebb napok megzavarják cirkadián ritmusunkat. A Wikipédia szerint “a cirkadián ritmus olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami az élőlények biokémiai, fiziológiai folyamataiban vagy viselkedésében lép fel”.
Bónusz tipp: Találj egy hobbit
Bélyeggyűjtés? Űrhajók makettezése? Kertészkedés? Majdhogynem mindegy, csak csináld! Egy cikkben szereplő kutatás szerint azok a résztvevők, akik hobbival rendelkeztek, sokkal kevesebb tünetét mutatták a depressziónak, jobb egészségnek és nagyobb boldogságnak örvendtek, valamint élet elégedettségük is számottevőbb volt azokkal a résztvevőkkel szemben, akiknek nem volt hobbijuk.